瑜伽之光笔记一：对《玉珠铉减肥瑜伽》的补充

[神圣的东西不仅仅在外部，在你的内心之中也应该有这种神圣，所以首先要去感觉你内在的神圣，不光光是你的头，它渗透在你身体的每一个部分。做体式的时候，不仅仅是身体在运动，思想、呼吸都跟随每一个动作在变化。]

[你的身体会反应你的思想状况。要明白我们的身体是怎样影响我们的精神，我们的精神怎样影响我们的身体？]

[身体的每一个部位都会成为一个根基]

[颈部和脊椎是一体的]

[在做体式的时候，不仅仅是身体的和谐统一，而是身体的每个脏器，身体的每个神经、每个细胞都在结合。不能把line简单理解为直线，而是连接、结合，你的身体每个部分都连接在一起了，就像串珠子一样。]

[瑜伽休息术放松你的身体、思想和呼吸。这个体式是最高级的一种放松练习。15分钟的体式等于1小时的深度睡眠。因为在做休息术的时候是有意识的放松，你知道你的身体在做什么，你的呼吸在做什么，你的思想在做什么，但是当你进入深度睡眠的时候，你不知道你发生了什么，你还是无意识的。这个放松是有测量的，你的身体、呼吸和思想都可以测量。你在放松的时候，你的身体、呼吸和思想都在被测量着放松。这种放松不会在一开始出现，你需要做更多的练习。]

[做体式时你要了解这个体式对你有什么帮助，它锻炼你身体的那一部分，起什么样的治疗效果，这个体式的标准、关键是什么。如果不清楚这些，在动作不正确的状态下去伸展，看起来无论怎么好看，它反会让你的身体受到伤害，做瑜伽并不是为了拍一张美丽的照片，广告里的体式动作是明显错误的。]

[要锻炼到你身体的每一寸肌肉都紧紧的包裹住骨头，要让身体象火一样燃烧起来，把身体的不洁净蒸发掉。]

[不要记笔记，要用心来记。你可以记满满的一个本子，但你可能什么都没学到。]

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对于瑜伽行者来说，需要的品质包括自律、信念、坚韧及坚持不懈，即具有不间断地定期练习瑜伽的决心。

在练习瑜伽之前排空膀胱、清空肠胃。没有排空膀胱之前，不要进行高级的瑜伽体式。

如果是清淡的饮食，1小时后可以练习瑜伽；如果吃得太饱，至少4小时后才能开始瑜伽体式练习。练习完后大约半小时后可以就餐。

练习瑜伽体式最佳时间在黎明和傍晚。清晨练习瑜伽体式有些困难，因为身体还有些僵硬。早晨精神很振作，但是随着时间的推移，精神的警觉性和意志力就会逐渐减弱。较难的体式应该在人的意志和决心更强的清晨练习，而那些刺激的体式（如头倒立、肩倒立和其他变体体式以及背部前曲伸展坐式）则应该在傍晚练习。

在大太阳下外出几小时后不要练习瑜伽。

在练习中脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力。

在练习瑜伽体式的时候，只有身体应该积极参与，大脑则应该保持静止和警醒。

只通过鼻孔呼吸。在练习体式和保持体式的过程中，不要抑制呼吸。

在完成瑜伽体式后，都要躺下进行挺尸式10－15分钟，驱除疲劳。

生理期应该避免体式练习。怀孕前三个月可以练习所有的瑜伽体式。真理和前曲的体式可以动作幅度稍微小一点，整个怀孕期间可以联系束角式和束角坐式，强健骨盆和背部，也可减少生产时的疼痛。产后的第一个月不应该练习任何瑜伽体式。之后可以动作温和地练习瑜伽体式。产后三个月后可以很舒适地进行所有体式。

体式练习的效果：

1、错误的练习几天内会导致身体不适。

2、正确地练习瑜伽体式可以使身体和精神感到轻松和愉悦，会感到身、心、灵合而为一。

3、持续练习将改善练习者的品性，在食物、性、洁净和性格上更加自律，感到焕然一新。

4、当已经掌握一个体式时，在体式中会感到轻松惬意，没有任何不适的感觉。身体的动作也会感到非常优美。

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山式 Tadasana 难度系数：1

这个体式是说要想山一样牢固地站立不动，这是基本的站立姿势。

补充注意点：

膝部绷直，膝盖向上提升，收缩臀部，提拉大腿后部肌肉。

收腹、挺胸、脊椎骨向上伸展，颈部挺直。

身体的重量平均分布在脚跟和脚趾上。

理想姿势是双臂伸展过头顶，如山姿势II

没有将身体的重量平均地分布在两脚上，因此会导致身体的某种畸形，从而影响脊柱的弹性。即便是两脚分开的时候，也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行，而不是成一个角度。通过这种方法，我们的臀部收缩，腹部手紧，胸部挺直。掌握正确的站姿至关重要。

[精神是通过身体来表达的，所以做瑜伽的时候，是从山式站立开始，这是第一个体式，也是最基本的体式。要理解，在瑜伽里面，每一个体式都是你的身体和精神的结合。当你站立的时候，你首先学会去平衡你身体的前侧、后侧、左侧和右侧。站立的时候，腿的作用是让能量向上提升，让你的躯干充满力量，所以你的腿，是和你的头、你的思想联系在一起的。]

半月式 Ardha Chandrasana 难度系数：5

与《玉珠铉减肥瑜伽》中的动作不同，是由山式－》三角式－》半月式－》三角式

幻椅式 Utkatasana 难度系数：2

补充注意点：

以山式站立，伸直手臂过头，双掌相合；

呼气，曲膝，放低躯干知道大腿与地面平行，胸部尽量向后收；

呼气，甚至双腿，手臂放下，回到山式。

这个体式缓解肩部僵硬，纠正腿部任何细微的畸形。踝骨日益强壮，腿部肌肉得到均衡发展。提升横隔肌，心脏也得到了轻柔的按摩，增强腹部器官和背部，完全扩展了胸部。

鸟王式 Garudasana 难度系数：1

补充注意点：

先完成腿部，然后是手臂动作；

把左腿绕过右膝，叠放在右大腿上，左大腿的后部放在右大腿的前部上；

把左脚放在右小腿后，使左腿胫骨紧贴右小腿，左脚大脚趾刚好勾住右脚脚踝内侧之上，左腿现在完全盘绕在右腿上；

全部平衡在右腿上；

这个姿势强健脚踝，消除肩部僵硬，预防小腿抽筋。

弓式 Dhanurasana 难度系数：4

补充注意点：

呼气，曲膝，两臂向后伸展，抓住脚踝，保持两个呼吸；

完全地呼气，抬双膝离地，拉动双腿向上离地，同时带动胸部离地。身体呈弓状；

抬头，尽可能向后仰。不要把肋骨或骨盆放在地面上，只有腹部支撑身体全部的重量；

抬腿的同时不要并拢双膝，当腿部已经完全向上伸展后，再把左右大腿、膝盖和脚踝并拢；

这个姿势尽可能保持20－60s

这个体式使脊椎向后得到充分伸展，使脊椎重新恢复弹性。

眼镜蛇第一式 Bhujangasana I 难度系数：1

补充注意点：

手掌放在骨盆附近；

吸气，用手使劲按压地面，抬起躯干，停留2个呼吸；

吸气，从躯干向上抬身体，知道耻骨接触地面，在这个体式停留，把重量方在两腿和两掌上；

收紧***和臀部，大腿紧绷；

保持20s。

这个体式对脊柱受到伤的人是万能药。

束角式 Baddha Konasana 难度系数：3

坐在地面上，两腿向前伸；

弯曲膝盖，使两腿贴近躯干；

双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部应该靠近会阴；

大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面；

手指相扣，牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或内视鼻尖；

肘部抵住大腿下压，呼气，身体前屈，一次把头、鼻子，最后是下巴放在地面上，保持这个动作30s或60s，正常呼吸；

吸气，躯干从地面抬起，回到第五步；

放开两脚，伸直双腿，放松。

这个体式有助于防止静脉曲张的形成，纠正月经周期不规则，并帮助卵巢正常发挥功能。孕妇每天练习，分娩时大大减少痛苦的体会。

束角式预备练习：蝴蝶式

上面第四步时把两手放在两膝上，将两膝推到触及地面，让两膝再抬起来，至少重复12次。

束角式预备体式对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部，有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于防止疝气，纠正月经周期不规则现象，也适合孕期练习。

至善式 Siddhasana 难度系数：1

在内制中，最重要的是不要去伤害任何人；

在制戒中，最重要的是适度的饮食；

在体式中，最重要的是至善式。

当修行者掌握了至善式后，赋予人快乐的入定状态将无须努力，自然而然地出现。

坐在地面上，两腿向前伸直；

弯曲左膝，把左脚后跟贴近会阴，左脚脚底抵着右大腿；

弯曲右腿，放在左踝上，右腿脚后跟抵着耻骨；

把右脚脚底放在左腿大腿和小腿之间；

不要把身体放在脚后跟上；

双臂向前伸，手背放在两膝上使手掌朝上，拇指和食指并拢，颈部和头部挺直，视线向内收仿佛在注视自己的鼻尖；

保持这个体式，保持背部、颈部和头部挺直；

这个体式使耻骨区域保持健康，对治疗膝部和踝关节僵硬很有好处。血液得以在腰部和腹部循环，增强了脊柱下部区域和腹部器官。