黄席珍睡眠忠告《精华提炼。》

以下内容是对这本书的要点概括，当中参合了很多我自己的习惯以及想要追求的目标，我觉得《睡眠报告》还是本不错的书，但前提是在阅读之前对 【提升睡眠质量】 这个话题已有过一定的思考，这样，才能够在看书的过程中同感丛生、共鸣频现——获得更多的技术性启示：

第一順位 要訣：

一、 優秀的作息規律核心是保持生物钟的节律。

即睡觉“守时”，补睡、赖床都是要切忌的做法。

無論是晚間睡覺還是午間小休，固定时点（半小时波幅）休息，固定时点起床，都是需要守持的原則。

特別是赖床，這種不良行為会引起生物钟紊乱。早晨一旦醒来，就应该马上起床；同时，在控制生物钟方面，可以给自己设置一条类似“××点后无论因何原因醒来，都不要再回到床上”的规则；

二、 运动锻炼有促进睡眠质量作用。

傍晚时分是人体体温的高峰时点，在这个时候做运动提升体温，将有助于拉开一日中体温的高低幅度，有利于晚上快速入眠；

锻炼要持之以恒，时点固定，睡前6H进行最佳，时长以30Min以上为好，出汗是一次锻炼成功的标志；

三、 关于睡前进食。

早上喝淡盐开水，晚间睡前1H饮蜜糖水或牛奶。可助眠。临睡前再吃一两块糖，效果更佳。这样，睡前的3H（最好是4H）内就不要再进食（尤其是固體食品）了。

四、 关于午睡：

中午1点是睡眠高峰点。

午饭过后活动活动再睡。

时间以1H为宜。

要躺着睡（不要趴著睡）。

Topic系列：

Topic 1. 【音療】/ 『就寢儀式』

熟悉的声音促进睡眠，陌生的声音干扰睡眠。

在声响环境难以改变的状况下，可使用【以音盖音】的辦法，用低频、稳定和单调的声音掩盖影响睡眠的噪声：

例如：

1. 电扇、空调、冰箱或调频收音机在两个电台中间的静音区的声音；

2. 录制有淅淅沥沥下雨声或雨林、海洋等自然界声响的纯音乐；

3. 轻音乐；

理論解釋：

人体的听觉，和其他知觉一样容易形成惯性，这是大脑的记忆功能。如果听惯一种声音可以入眠，那么这种声音就可以为你所用，助你入眠。这个可以结合睡前“仪式”共同使用——用技术性的方法（【心理控制術】）暗示你的【潜意识】：“马上要睡觉了。”

具体操作（設想）：

【晚间日记 + 睡前音疗】。

如果由于时间或精力的原因而不能记全所有心绪，那么可以把想要写下来的事项用纸条记录下来，放到一个特定的收纳盒子里，然后告诉自己：“翌日处理。”

Topic 2. 良好睡眠質量的3大天敵： 茶！ 煙！ 酒！

(一) 睡前8H不要再食用含有咖啡碱的食物或饮料了。

茶、咖啡和可乐中含有咖啡碱，这种物质会使中枢神经处于兴奋状态，促进精神饱满的感觉（但若本身疲累的话，它就只会让人睡不着而不会使之有精力充沛之感）；另外它有促进血液循环，使肾脏血管扩张的作用，从而产生利尿的效果。

(二) 烟一定要戒掉，或者至少尽量在睡前不要吸烟。

尼古丁会严重损害睡眠质量。一是它本身会对中枢神经产生刺激，导致脑部兴奋；另一是人体对它的依赖作用，使得睡眠后长时间缺少尼古丁时段身体会不断发出“需要尼古丁”的信号，从而影响深睡期的长度。

(三) 上床前4～6H不宜喝酒。

酒精也会损害睡眠质量。睡前喝酒会使浅睡期延长（多梦），睡眠变得断断续续，一旦入睡后醒来，则很难再从新入睡，或者由始至终都因酒精刺激而感到难以入眠（酒精失眠）；另外，酒精分解后产生的乙醛，在体内循环时会导致身体脱水，进而使人感到口干舌燥，睡眠中途甚至会因此而“渴醒”。

Topic 3. 【睡心】

睡心就是把烦恼暂时抛到一边，专心睡觉。技术性地说，就是把那些侵扰你入眠的心绪写下来，翌日再处理；另外，睡床要“干净”，在床上除了枕头被子等“用于睡觉的东西”之外，不要再有其他诸如书籍、游戏机等扰乱心神的物品存在；睡觉就睡觉，不要试图在睡前（于床上）再干点别的什么事情。

另外，使用【床頭小號記事本 + 一只帶有小燈的筆】用來在睡覺時隨時記下那些在腦海中浮現的雜念或創意對促進入眠也具有非常正面的作用。

Topic 4. 【熬夜】

1. 睡不好吃好：牛奶、豆类、猪肉牛肉、鱼类或核桃、大枣和桂圆等有助于补充大量能量；

2. 尽可能少喝刺激神经的提神饮料，如茶和咖啡；

3. 熬夜时（或者偶爾精神萎靡時），時不時起来做一会运动，促进血液循环，提升清醒度；

4. 极度困倦时，打个盹再干，時間以30～40分鐘為宜；

其他Tips：

a) 睡前泡脚：温度40℃～55℃，水量没过踝关节，时间10～20min。

b) 睡前要清洁皮肤；洗完脸后擦点润肤霜；擦的过程里意识地给脸部做做按摩。

c) 睡姿：右侧睡为佳。因为心脏在左侧，右侧睡觉有利于心脏供血，从而促进胃肠的工作、积极影响于人体的新陈代谢。同时，右侧睡听到自己的心脏跳动声音的机会会比较小。

d) 营造良好的睡眠环境：

1. 夏天时，空调设定为20度，并且要定时3～4H后关闭；冬天时，卧室内要放置一盆水，保持室内的湿度。

2. 睡眠环境一定要暗！

e) 睡床的挑選和設計：

单人床的宽度约90cm，越宽越好；床的长度应该为身高+20cm，2M左右即OK；高度略高于就寝者的膝盖为宜，一般为0.4～0.5M。枕头的高度以稍低于肩到同侧颈部距离为佳，一般是5～8cm，并且应该稍具硬度并且透气。颈椎病患者选用两边高、中间低的元宝形枕头较优；被子尽量要轻，但同时保暖性能要好，在寒冷的地方应该利用室内取暖设备而不要用沉重的被子来代替。

另外，使用厚厚的窗帘和地毯，能夠有效地吸納睡眠環境中可能的聲響；

f) 生物钟的睡眠提示要知道：固定时段的疲倦感，眼睛模糊，头脑反应变慢，精神不集中，身体感觉冷以及最常见的【打哈欠】。出现这些情况时，就可以选择小休一下了——磨刀不误砍柴工。

g) 春夏宜晚睡早起，每天需睡5～7小时；秋季宜早睡早起，每天需睡7～8小时；冬季宜早睡晚起，每天需要睡8～9小时。

参考一下，希望对你有用。

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